Běhání je skvělý způsob, jak se udržet v kondici, zlepšit své zdraví a prostě si užít života. Já osobně si nejvíce cením svobody, která je s během spojená. Ta svoboda je to proč ten sport současně miluju i se ho někdy děsím.
Je stejně jednoduché vyběhnout jako je jednoduché zůstat doma. Věřte mi, nikdo nikdy nelitoval, že vyběhnul. Běh není strašák, ale parťák, kterej chce ať čas stravený s ním si užijete.
Tak jdeme na to :)
Článek se zaměřuje primárně na hobby běžce a běžecké začátečníky, ale třeba i zkušenější běžec se zde doví novou informaci
Jak začít s běháním, když jsem úplný začátečník?
Začněte pomalu. Držte se tempa, kdy dokážete relativně v klidu mluvit, ale důležitější než na vzdálenost, si na začátku vybudujte pravidelnost. Klidně běhejte 3x týdně na 10 min, a užijte si to, než běžet hned 30 min a zničit se u toho. Pro začátek, stačí obyč boty a klasické sport oblečení... pokud ucítíte, že ás to baví, zainvestujte do výbavy, začněte od bot a pak řešte další. Boty jsou základ.
Jaké běžecké boty si vybrat?
Vyberte si hlavně boty ve kterých se budete cítit dobře a budou běžecké. Pro začátek volte více tlumené boty. Nebojte se té vysoké podrážky, ta je tam pro Vaše pohodlí ;). Pro začátek nenakupujte naslepo, ale zajděte si do obchodu a vyzkoušejte klidně 20 párů. Já jsem fanda bot Hoka One One, pro začátečníky bych z jejich portfolia na silnici či i lehký terén doporučil Cilfton 9 nebo Rincon 3.
Jaký je nejlepší čas na běhání?
Nejlepší čas je ten, který vám vyhovuje. Ze začátku klidně experimentujte a vyběhnete ráno před prací, v obědové pauze, po práci, či večer až děti usnou. Je to svobodný sport, který dělejte kdy se to hodí vám, protože chete, ne protože musíte. Jediné čemu bych doporučil se vyhnout je běžet krátce po jídle (myslím obědy, větší snídaně atd). Malé jídlo běhu nevadí, větší jídlo už ano.
Jak často bych měl běhat, abych viděl výsledky?
Ideálně 3-5krát týdně, ale ze začátku se zaměřte více na pravidelnost než na výsledky jako takové, ty přijdou, nebojte se. Cokoliv co děláte Vám dříve či později přinese výsledky, ať už pozitivní či negativní ;). Běh se Vám odvděčí mnoha dobrými věcmi, ale nesmíte na sebe spěchat. Takže 3x týdně na 10 min, další týden třebas zvyšte na 3x 12 min atd.
Jak dlouho by měl trvat můj běh?
Podle trénovanosti, podle nálady. Nicméně radit v tomto mohu pouze začátečníkům úplným, a to že by v prvním cca měsíci neměli běhat více než 30 min v kuse. Pokud už nějakou sportovní historii máte, tak si to nastavte dle sebe ;)
Jak se správně zahřát a protáhnout před a po běhu?
Před během něco dynamického na rozhýbání a po běhu se protáhněte a proválcujte na zemi. Nedělejte hlavně z toho vědu ;).. před během cokoliv co uděláte vám pravděpodobně pomůže a to samé po něm. Hlavně buďte uvolnění a nestresujte se tím.
Jak najít vhodnou běžeckou trasu?
Vyber si trasu, která tě bude bavit. Obecně spíše doporučuju začít běhat na asfaltu, přeci jen běh v terénu vyžaduje více techniky a pohyb v něm je náchylnější ke zranění. Jinak trasy se skvěle plánují v mapy.cz, prostě si dejte nějaký cíl kam doběhnete a pak běžte zpátky, či si udělejte okruh přes nějaké hezké místo na které se těšíte.
Jak poznám, že běhám správně?
Odpověď na to vám dá leda nějaký specialista, ale je otázkou co je to běhat správně? Pokud netrpíte bolestma, běh si užívate, neřešil bych to. Pokud ze zdravotních důvodů či prostě, že chcete, preferujete začít dělat vše správně od začátku, zajděte si třebas na kurz Chi Runningu apod. Tam Vám dají základy zdravého běhu.
Jak zlepšit svou vytrvalost?
Postupně. Pravidelným tréninkem, postupným zvyšováním vzdálenosti a doby běhu. Trpělivě. Vytrvalost už zesvé podstaty vyžaduje klid a čas a sama přijde.
Jak zvýšit své tempo?
Porstě zrychlete :D.. respektive pro začátek doporučuju zařadit spíše kratší rychlé úseky. Např.: 5x 200m běžte naplno, a dejte si po každém úseku 2 min pauzu. Či můžete zařadit do svých běžných tréninků několik rychlých úseků. Já to dělávám poměrně často, jdu třeba na 10 km volně, ale třebas 3x zařadím cca 300m úsek kdy prostě najednou zrychlím, nemá to v zásadě žádnou hlubší logiku a dává mi to svobodu daný rychlý úsek přizpůsobit terénu.
Jak se připravit na svůj první závod?
Spíše by otázka měla znít: "Jak si vybrat první závod?" Nicméně když už jste se na něco přihlásili, bu´dte si jisti, že to zvládnete uběhnout aspoň v prvé řadě. Nechoďte na 10 km běh pokud váš nejdešlí běh trval jen 10 min nejvíce. Pokud na závod plánujete brát jiné boty, jiné oblečení, mít jinou výživu, určitě vše otestujte předem. Před samotným závodem se nepřepíjejte ani nepřejídejte a snažte se spíše uvolnit. Pokud by se jednalo o kratší závod, do 21 km. Nebojte se dát si pár rychlých rovinek, třeba 5x 100m v závodním tempu, to vás krásně rozdýchá a vběhnete do závodu už připraveni.
Jak zařadit do tréninku intervalový trénink?
Doporučil bych začít s tzv. fartlekem, tedy začleněním rychlých úseků do běžného výběhu. Normál vyběhněte a jakmile vám to bude příjemné zrychlete třebas na 200 m, nebo třebas 60 sekund. Takto to udělejte 3x. Následně po několika zkouškách můžete začlenit do svého plánu tzv intervalový trénink. Měla by to být samostatná tréninková jednotka, klidně i na atletickém oválu. Předcházet by ji měl aspoň 10 min volný klus, malá pauza a pak několikrát opakovat jistou vzdálenost či časový úsek. Tedy může to vypada následně pro začátek.
10 min výklus -> 2 min pauza -> 5x 200m s 2 min přestávkama -> 2 min pauza -> 10 min výklus.
Následně zvyšujte počet intervalů, prodlužujte je, hrejte si s nimi, střídejte vzdálenosti a časové úseky. Poraďte se s někým ;)
Co jíst před, během a po běhu?
Do cca 2h před během můžete jíst skoro vše co vás napadne, ale určitě se nepřejídejte a vyhněte se jídlům o kterých víte, že vám nědělají dobře. Lépe tedy když je jídlo lépe stravitelné (rýže, těstoviny apod.). Doslova 30-60 min před během pokud se nutně potřebujete najíst, šáhněte po banánu, sacharidové tyčince či před-tréninkovém nápoji. Obecně pitný režim je velmi důležitý zdroj nejen tekutin, ale taky sacharidů a minerálů jež pro běh nutně potřebujete
Jak důležitá je hydratace při běhání?
Extrémně důležitá ! Bez ohledu na počasí, teplo nebo zima, je nezbytené pitný režim dodržovat, abyste si udrželi výkonnost a jasnou mysl. Dehydratace může začít velmi brzy pokud nepijete a když se spojí s vysokými teplotami, je zaděláno na problém. Sám jsem to několikrát zažil v závodech i delší bězích.
Ideálně mějte při běhu vždy po ruce softlask s vodou nebo ionťákem. V případech, kdy v rámci dne dostatečně piju a čeká mne jen krátký trénink, třebas do 60 minut zátěže, tak si většinou pití neberu (pokud nejsou červencová vedra zrovna, to pak beru i tehdy).
Jaké jsou nejlepší nápoje pro běžce?
Dělíme je na kategorie, podle jejich účelu vhodného času pro jejich užívání. Vyhněte se hlavně nekvalitním, mnohdy sice velmi levným nápojům, které stojí jen na základních cukrech.
Cílem těchto nápojů je dodat energii, kterou bezpochyby budete potřebovat. Pijí se v posledních hodinách před aktivitou, pokud vás čeká běžný trénink, stačí doma před během pocucávat cca 30 min než vyrazíte. Pokud byste měli vyšší koncentraci jelikož se chystáte na mnohem delší výběh, je pak lepší pít průběžne už klidně poslední 3 hodiny před aktivitou pozvolna a postupně. NEsnažte se do sebe tento typ nápoje prostě nalít na ex. Tělo potřebuje čas dané sacharidy vstřebat.
Při běhu (iontové / energetické):
Ionťáky nebo energetické nápoje? nebo pít jen vodu či colu. Ono jistá pestrost v hydrataci je vždy dobrá. Čím delší je běh, tím náročnější je si zvolit co budu pít, jakou příchuť, jakou značku, a hlavně i typ nápoje, zda je vhodný pro dlouhodobé pití. U kratších tréninků do cca 60 min si vystačíte většinou s vodou, ale pokud je tepleji, doporučuju už zařadit nápoj vhodný pro sport.
Pokud bych si měl vybrat jeden typ nápoje, který zahrnu do každodenního tréninku bez ohledu na náročnost tréninku a jeho délku, pak je to regenerační nápoj. Paradoxně mnoha běžci opomíjený zdroj výživy, který ihned po běhu dá přesně to co potřebuje, aby se mohlo zase dát dohromady a být připraveno na další úkoly které mu dáte. Z mé zkušenosti jsu skvělým preventorem přetrénování, únavy, špatného spánku, energetickým vlnám atd. Výsledek vždy poznáte až s odstupem, třebas další den. den po tréninku je opravdu značný rozdíl pokud si regenrační nápoj dáte a nebo ne.